ذهن‌آگاهی به زبان ساده

تنها لحظه‌ای که وجود دارد همین لحظه است

چند پیشنهاد برای پایبند موندن به تمرین مدیتیشن

به بهانه‌ی شروع سال جدید میلادی!

قبل از شروع سال جدید خیلی از ما تصمیمای مهمی می‌گیریم، مثل سالمتر غذا خوردن، ورزش کردن، و بیشتر مدیتیشن کردن. احتمال داره بعد از گذشت یک ماه از شروع سال و برگشتن به زندگی روزمره، این تصمیمات رو یادمون بره. این چند پیشنهاد می‌تونه به ادامه دادن برنامه‌ی مدیتیشنتون کمک کنه:

۱- گنجاندن مدیتیشن و ذهن‌آگاهی در برنامه‌ی روزانه

به این فکر کنید که چه جوری می تونید مدیتیشن رو جزو کارایی که هر روز انجام میدین قرار بدین، مثل مسواک زدن یا خوابیدن. اینجوری مدیتیشن به شکل یک عادت براتون در میاد نه یه کاری که احساس می‌کنید “مجبورید” انجام بدین. برای اینکه یک کار جدید مثل مدیتیشن براتون به عنوان عادت جا بیفته، یه محرک لازمه. مثلا زنگ صبحگاهی ساعت می‌تونه محرکی باشه برای تمرین روزانه‌ی مدیتیشن. یه راه دیگه که کمک می‌کنه یه عادت راحت‌تر جا بیفته اینه که اون فعالیت رو برای خودمون لذت‌بخش بکنیم. با این کار برای تمرینمون به خودمون پاداش میدیم و مغزمون با ترشح دوپامین کمک می‌کنه تمرین مدیتیشن برامون به شکل عادت در بیاد. اگر برنامه‌تون خیلی شلوغه و نمی‌تونید یه وقت مجزا برای مدیتیشن اختصاص بدین، ببینید چطور می‌تونید ذهن‌آگاهی رو تو یکی از روتین‌های روزانه‌تون تمرین کنید، مثلا با ذهن‌آگاهی غذا بخورید، یا تو اتوبوس یا مترو تمرین ذهن‌آگاهی کنید.

۲- واقع‌بین باشید.

معمولا وقتی آدمها شروع به مدیتیشن می‌کنند برای خودشون اهدافی تعیین می‌کنند که رسیدن بهشون سخته. مثلا روزی یک ساعت مدیتیشن کردن خیلی خوبه اما برای بیشتر آدما شدنی نیست. اهداف کوچکتری انتخاب کنید. حتی روزی یک دقیقه هم حسابه. همچنین ممکنه هدف هر روز مدیتیشن کردن براتون غیر قابل دسترسی باشه. می‌تونید به جاش انتخاب کنید ۴ روز در هفته مدیتیشن کنید، یا حتی دو روز تمرین رسمی و دو روز تمرین ذهن‌آگاهی در کارهای روزانه. بهتره از همون ابتدا یه برنامه‌ای برای خودتون تعریف کنید به جای اینکه بگین شروع می‌کنم و ببینم چطور میشه. معمولا اگه با یه هدف بزرگ شروع کنید احتمالا یه روزایی نمی‌تونید به هدفتون برسید و ناامید میشین. بنابراین با خودتون مهربون باشید و از اول هدف واقع‌گرایانه انتخاب کنید.

۳- شکست رو بپذیرید.

تحقیقات نشون داده که ۸۸ درصد آدما نمی‌تونند به یه تصمیم جدید پایبند بمونند. بنابراین احتمال اینکه لغزش داشته باشید و نتونید تمرین مدیتیشنتون رو مرتب انجام بدین بالاست. اما حتی اگر این اتفاق افتاد، نوع برخورد شما با لغزشه که اهمیت داره. می‌تونید شرایطی که ممکنه باعث کنار گذاشتن تمرینتون بشه رو شناسایی کنید و برای مواجه شدن باهاشون برنامه‌ریزی کنید. اما با همه‌ی اینها ممکنه لغزش بارها و بارها رخ بده. دلسرد نشین و بپذیریدش. حتی اگر دلسرد شدین اون رو هم بپذیرید. یادتون باشه هدف ذهن‌آگاهی اینه که به هر اتفاقی داره میفته بدون قضاوت توجه کنیم. حتی می‌تونید عدم موفقیت رو بخشی از تمرینتون قرار بدین. مثلا فرض کنید ذهنتون خیلی شلوغه و ضمن مدیتیشن دائم حواستون پرت میشه، و حس می‌کنید مدیتیشنتون به هیچ دردی نمی‌خوره. می‌تونید به جای تمرکز روی تنفس به این تجربه توجه کنید. ببینید چه حسی تو بدن غالبه؟ و کجا بیشتر حسش می‌کنید؟ به محض اینکه متوجه این تجربه بشین دارین تمرین ذهن‌آگاهی می‌کنید. ذهن‌آگاهی از عدم موفقیت. و البته به خودتون یادآوری کنید که این یک شکست نیست. بلکه حتی اگر ۱۰۰ بار حواستون پرت شد و ۱۰۰ بار به تنفستون برگشتید دارید راههای عصبی ذهن‌آگاهی رو در ذهنتون تقویت می‌کنید. و حتی اگه شما احساسش نمی‌کنید ذهنتون و بدنتون دارند فواید مدیتیشن رو تجربه می‌کنند.

‌۴- خودتون رو ببخشید.

می‌تونید به جای اینکه تصمیم سال جدیدتون این باشه که سه بار در هفته مدیتیشن کنید، به خودتون بگین “من تصمیم دارم سه بار در هفته مدیتیشن کنم و اگر نتونستم، خودم رو ببخشم. و حتی اگه چندین بار تمرین نکردم، کلا بی‌خیال تصمیمم نشم”. درسته که این ممکنه به اندازه‌ی تصمیم قبلی مفید نباشه، اما با دونستن اینکه ممکنه زمانی برسه که نتونید به تصمیمتون پایبند بمونید، خودتون رو برای موفقیت آماده می‌کنید (حداقل موفقیت در شکست خوردن!). اگر این انتظار رو داشته باشید، وقتی به هر دلیلی نتونستید تمرینتون رو مرتب انجام بدین، می‌تونید خودتون رو ببخشید و دوباره شروع کنید. تحقیقات نشون داده که وقتی با خودمون با مهربونی برخورد می‌کنیم ــ همون نوع مهربونی که معمولا به دوستی که اشتباهی انجام داده نشون میدیم ــ احتمال اینکه دوباره برای رسیدن به هدفمون تلاش کنیم بالاتره.

منابع:

1 thought on “چند پیشنهاد برای پایبند موندن به تمرین مدیتیشن

پاسخ دادن به مسلم مدنی لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *