نسخه‌ی کامل‌تری از مطالب این صفحه را میتوانید از لینک‌های زیر به صورت فایل pdf دانلود کنید.
ذهن‌آگاهی به زبان ساده (برای خواندن روی کامپیوتر)
ذهن‌آگاهی به زبان ساده (برای خواندن روی موبایل)
ذهن‌آگاهی چیست و با مدیتیشن چه فرقی دارد؟
ذهن‌آگاهی مجموعه‌ای از مهارت‌های روانشناختی است که با معطوف کردن توجه به تجربه‌مان در لحظه‌ی حال زندگی را پربارتر می‌کنند. این توجه همراه با پذیرش (بدون قضاوت کردن و همراه با شفقت)، کنجکاوی، و انعطاف‌پذیری (بدون بیزاری از تجربیات بد یا چسبندگی به تجربیات خوب) است.
تجربه‌ی اکنون و اینجای ما می‌تواند درونی باشد مثل افکار و احساساتمان، یا تجربه‌ی ما از دنیای بیرون از طریق حواس پنجگانه‌مان. ممکن است توجهمان را روی یک موضوع متمرکز کنیم یا آن را به محدوده‌ی وسیع‌تری معطوف کنیم، یا به طور کلی جهت توجهمان را تغییر دهیم.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی تنها یکی از راه‌های پرورش ذهن‌آگاهی است.
در مدیتیشن ذهن‌آگاهی یا «تمرین رسمی» زمان مشخصی را در نظر می‌گیریم و بدون انجام کار دیگری، توجهمان را عامدانه بر روی لحظه‌ی حال متمرکز می‌کنیم.
در «تمرین غیررسمی» سعی می‌کنیم در تمام کارهایی که در طول روز انجام می‌دهیم حضور کامل در لحظه‌ی حال داشته باشیم.
چگونه مدیتیشن ذهن‌آگاهی را در خانه شروع کنیم؟
برای شروع تمرین مدیتیشن نیاز به کلاس یا آموزش خاصی ندارید. تمرین مدیتیشن را به چشم یک «وظیفه» که مجبورید انجام دهید نگاه نکنید. این تمرین و زمانی که برای آن کنار می‌گذارید هدیه‌ای است که به خودتان می‌دهید تا ذهن آرام‌تری داشته باشید و با هر محرک بیرونی برآشفته نشوید. این انگیزه را قبل از هر تمرین به طور واضح به خودتان یادآوری کنید.
یادتان باشد تا وقتی شروع به تمرین نکنید فواید ذهن‌آگاهی را احساس نخواهید کرد. با تمرین مداوم ساختار مغز بازسازی می‌شود، و گذرگاههای جدیدی در مغز شکل می‌گیرند و تقویت می‌شوند. با این کار مسیرهای عصبی قدیمی که مربوط به انجام کارها از روی عادت و بدون حضور در لحظه است تضعیف می‌شوند و ذهن‌آگاه بودن در تمامی لحظات زندگی برایمان آسان‌تر می‌شود.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند در حالت‌های مختلف انجام شود:
- نشسته: حالت متداول مدیتیشن در حالت نشسته است، چون می‌توانیم بیشترین زمان را در این حالت باشیم. مدل نشستن باید تعادلی بین هوشیار بودن و ریلکس بودن داشته باشد.
- دراز کشیده: اگر مضطرب هستید یا ذهنتان مشوش است، دراز کشیدن ممکن است به شما کمک کند که آرام شوید و تمرکز کنید. بهتر است وقتی خواب‌آلود هستید در این حالت تمرین نکنید.
- راه رفتن: اگر ذهنتان خسته و کسل است یا بدنتان از بی حرکت ماندن خسته شده، راه رفتن می‌تواند کمک کند انرژی و راحتی بیشتری تجربه کنید. برای اینکه حواستان پرت نشود، میتوانید نگاهتان را به پایین معطوف کنید به جای اینکه به دوروبرتان نگاه کنید. مسیر کوتاهی انتخاب کنید و آن مسیر را به آرامی بروید و برگردید.
- ایستاده: اگر خواب‌آلود هستید یا ذهنتان ناآرام است، میتوانید با ایستادن توجهتان را بیشتر متمرکز کنید.
از آنجا که میخواهیم یک عادت جدید را جا بیندازیم مهم است که با زمان کم شروع کنیم تا بتوانیم به طور مرتب تمرین کنیم. ۱۰ نکته‌ی زیر کمک می‌کنند تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی را شروع کنیم:
- یک جای مشخص برای مدیتیشن در نظر بگیرید.
- سعی کنید تا جایی که میتوانید در یک زمان مشخص مدیتیشن کنید.
- با زمان کم شروع کنید.
- ضمن مدیتیشن صدای موبایل را قطع کنید.
- حالت بدن در مدیتیشن ذهن‌آگاهی باید تعادلی بین هوشیاری و آرام بودن داشته باشد.
- یک لنگر برای ذهن‌آگاهی انتخاب کنید، مثلا تنفس، احساس کلی بدن، یا صداهایی که می‌شنوید.
- یادتان باشد که مدیتیشن به معنی متوقف کردن افکار نیست.
- ضمن مدیتیشن نسبت به صداها و تجربیات ناخوشایند فیزیکی آگاه باشید، ولی سعی کنید سریع و بدون فکر واکنش نشان ندهید.
- با خودتان مهربان باشید و خودتان را قضاوت نکنید.
- برای شروع از مدیتیشن‌های ضبط شده استفاده کنید.
تصورات اشتباه راجع به مدیتیشن ذهن‌آگاهی
- بعد از مدیتیشن باید ریلکس و آرام باشیم.
- مدیتیشن ذهن‌آگاهی به معنای این است که حواسمان را از اتفاقات ناخوشایند منحرف کنیم و شروع به خیال‌پردازی کنیم.
- مدیتیشن به معنی فکر نکردن است.
- اگر ضمن مدیتیشن ذهن‌آگاهی حواستان پرت شد و شروع به فکر کردن کردید، به این معناست که شما نمی‌توانید مدیتیشن کنید!
- افرادی که زیاد مدیتیشن انجام می‌دهند هیچ وقت احساسات پرهیجان را تجربه نمی‌کنند و همیشه آرام هستند.
- برای اینکه مدیتیشن کنیم باید هر روز یک ساعت وقت کنار بگذاریم.
موانع معمول سر راه مدیتیشن ذهن‌آگاهی
- من نمی‌توانم مدیتیشن کنم، چون دائم حواسم به فکر کردن پرت می‌شود.
فکر کردن کار طبیعی مغز است و گذر افکار و پرت شدن حواسمان ضمن مدیتیشن یک اتفاق طبیعی است. هر بار از این رویداد آگاه می‌شویم، دوباره تمرکزمان را بر روی تنفس و بدنمان برمی‌گردانیم. با این تمرین ذهن را بیشتر و بیشتر عادت می‌دهیم که در لحظه حضور داشته باشد.
- من وقت ندارم مدیتیشن کنم.
یادتان باشد با روزی ۵ دقیقه تمرین رسمی مدیتیشن ذهن‌آگاهی هم میتوانید شروع کنید. مهم مداوم بودن تمرین است. کم کم که ذهنتان به این تمرین عادت کرد و فواید آن را احساس کردید، وقت بیشتری به آن اختصاص خواهید داد.
- ضمن مدیتیشن خوابم می‌برد.
اگر این اتفاق به طور مکرر پیش آمد احتمالا نشان‌دهنده‌ی این است که بدنتان نیاز به استراحت و خواب بیشتری دارد. اگر مطمئن هستید خسته نیستید و هنوز ضمن تمرین خوابتان می‌برد، میتوانید: مکان یا زمان مدیتیشن را تغییر دهید، با چشم باز (بدون اینکه به جایی خیره شوید) مدیتیشن کنید، وقتی می‌نشینید پشتتان صاف باشد و به جلو خم نشده باشید، ایستاده یا در حال راه رفتن مدیتیشن کنید.
چند سوال درباره‌ی مدیتیشن ذهن‌آگاهی
- چقدر باید مدیتیشن ذهن‌آگاهی انجام دهم تا به نتیجه‌ی دلخواهم برسم؟
گرچه تحقیقات زیادی نشان داده است که تنها با ۸ هفته تمرین مدیتیشن، می‌توان فواید مدیتیشن از جمله احساس آرامش بیشتر و اضطراب کمتر را تجربه کرد، یادتان باشد که ضمن این تمرین نمی‌خواهیم چیزی را به اجبار تجربه کنیم. رشدی که در طی این تمرین رخ می‌دهد مثل رشد گیاه است. اگر بخواهیم با بالا کشیدن ساقه‌ی یک گیاه به رشد سریع‌تر گیاه کمک کنیم، ممکن است به آن آسیب وارد کنیم.
- آیا میتوانم ضمن مدیتیشن ذهن‌آگاهی به موسیقی گوش کنم؟
موسیقی ممکن است باعث شود حواسمان از توجه به لحظه‌ی حال پرت شود. هم‌زمان گوش دادن به موسیقی و تمرکز کامل روی تجربه‌ی ذهنی و بدنیمان در لحظه‌ی حال کار دشواری است. دلیل دیگری که در این نوع مدیتیشن توصیه نمی‌شود به موسیقی گوش دهید، این است که اگر ضمن مدیتیشن احساس خوشایندی از موسیقی دریافت کنیم، ممکن است باعث متوقف شدن تلاش برای پیدا کردن منبع درونی شادمانی بشود.
- اگر مدیتیشن ذهن‌آگاهی به ما آرامش آنی نمی‌دهد، چرا باید انجامش بدهیم؟
تحقیقات علمی فراوانی روی فواید ذهن‌آگاهی انجام شده است. بسیاری از این تحقیقات نشان داده‌اند که ساختار مغز ما با تمرین مرتب مدیتیشن تغییر فیزیکی می‌کند. به جز این فواید، بزرگترین چیزی که از تمرین ذهن‌آگاهی یاد می‌گیریم زندگی در لحظه‌ی حال است. وقتی ذهنمان را از درگیری دائم با افکار غیر مفید رها کنیم، و هر چه در لحظه تجربه می‌کنیم را ببینیم و بپذیریم، ذهن آرام‌تری خواهیم داشت. به دنبال آرامش ذهنی، در بدنمان نیز آرامش بیشتری تجربه می‌کنیم.
- اگر ضمن مدیتیشن فکرهای نگران‌کننده را با خاطرات خوب جایگزین کنیم، یا خودمان را جای دیگری تصور کنیم، اشکالی دارد؟
در مدیتیشن ذهن‌آگاهی حواسمان را از تجربیات ناخوشایند یا حتی معمولی و خنثی پرت نمی‌کنیم. بلکه هر حسی داریم را بدون نیاز به قضاوت یا واکنش به آن، می‌بینیم و می‌پذیریم. شاید به یاد آوردن یک خاطره‌ی خوب یا خیال‌پردازی برای بودن در جایی هیجان‌انگیزتر، برای چند لحظه آرام و خوشحالمان کند اما هدف ما آرامش و شادمانی طولانی‌مدت و درونی است بدون نیاز به اینکه همه‌ی عوامل بیرونی مطابق میل ما باشند.
تمرین ذهن‌آگاهی در کارهای روزانه
تمرین غیر رسمی ذهن‌آگاهی یعنی در هر کاری که در طول روز مشغول انجامش هستیم از تجربه‌ی ذهنی و بدنیمان در لحظه‌ی حال آگاه باشیم. با ذهن‌آگاه بودن در کارهای روزمره می‌توانیم ساده‌ترین کارها را برای خودمان پرمعنا و لذت‌بخش کنیم.
چند مثال برای تمرین ذهن‌آگاهی در کارهای روزمره:
- غذا خوردن با ذهن‌آگاهی: این تمرین علاوه بر اینکه کمک می‌کند از غذا خوردن بیشتر لذت ببرید، روش موثری برای رسیدن به وزن سالم هم هست.
- گفتگو با ذهن‌آگاهی: سعی کنید ضمن گفتگو به جای فکر کردن به جوابی که میتوانید بدهید، توجهتان را به حالتی که در بدنتان دارید، به صدایی که می‌شنوید و به تجربه‌ی کلی‌تان در آن لحظه بدهید.
- انتظار با ذهن‌آگاهی: وقتی در صف ایستاده‌اید حالت بدنتان را حس کنید. به جای اینکه سر خودتان را با موبایل گرم کنید، هر زمانی، هر چند کوتاه، می‌تواند فرصتی باشد برای ارتباط با تنفستان.
- کار کردن با کامپیوتر با ذهن‌آگاهی: برای بالا بردن بازدهی‌تان سعی کنید ضمن انجام هر کاری توجهتان را فقط بر آن کار متمرکز کنید و چند کار را هم‌زمان انجام ندهید. همچنین هر از گاهی کار را متوقف کنید، چند نفس عمیق بکشید و از صداهایی که می‌شنوید یا چیزهایی که در اطرافتان می‌بینید آگاه شوید.
- راه رفتن با ذهن‌آگاهی: به حالت بدنتان ضمن راه رفتن دقت کنید. آیا کمی به جلو خم شده‌اید و برای رسیدن به مقصد عجله دارید؟ میتوانید سعی کنید با اینکه سریع راه می‌روید تماس کفشتان با زمین و جابه‌جا شدن وزنتان از پایی به پای دیگر را حس کنید؟ میتوانید از چیزهای معمولی که در مسیر می‌بینید لذت ببرید؟ گویی همه چیز را بار اول است می‌بینید.
- ورزش با ذهن‌آگاهی: در هر ورزشی میتوانید با تمرکز روی تجربه‌ی درونی یا بیرونی‌تان ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. تمرینات یوگا به طور مشخص بر ارتباط ذهن‌آگاهانه‌ی حرکت بدن و تنفس تاکید می‌کنند.
- گوش دادن به موسیقی با ذهن‌آگاهی: هیچ کار دیگری ضمن گوش دادن به موسیقی نکنید، در یک اتاق تاریک بشینید یا دراز بکشید و فقط به موسیقی گوش بدهید. اگر حواستان به فکر کردن پرت شد، به آرامی توجهتان را به صدای موسیقی برگردانید. از صداها و سکوت بین صداها آگاه باشید. سعی کنید به تک تک سازها و صداها توجه کنید. ببینید چه احساسی دارید. آیا لذتی که از موسیقی می‌برید بیشتر از پیش است یا نه.